Échauffement

Pour sa première épreuve de la journée, commencer son échauffement 40 minutes (vitesse), 50 minutes (demi-fond et lancers) ou 60 minutes (sauts) avant l’épreuve (NOTE: La compétition peut avoir de l’avance ou du retard: pour les courses, une bonne technique pour commencer au bon moment est de regarder sur l’horaire quelle course débute 40 minutes avant votre épreuve et de commencer votre échauffement lorsque cette course débute)

Pour la deuxième épreuve de la journée, vous pouvez commencer votre échauffement 30 minutes avant votre épreuve (vitesse), 40 minutes (demi-fond et lancers) ou 50 minutes (sauts) avant otre épreuve: réduisez un peu la durée du jogging, des étirements et ne faites qu’une série de 3 répétitions de tempo.

a. Jogging: 8 minutes (vitesse) et 15 à 20 minutes (demi-fond) (NOTE: Les durées de jogging peuvent être adaptées selon la température: jogger plus longtemps s’il fait froid et moins longtemps s’il fait très chaud et humide -5-6 minutes)

b. Étirements dynamiques: 10 minutes (NOTES: Commencer par le haut du corps, puis bas du corps; Faire des séries de 10 répétitions)

c. Tempo: 2 x 3 x 50 m (pour benjamins-cadets-juvéniles seulement), puis éducatifs: 5 minutes

d. Accélérations: 2 progressives, 2 à fond (NOTE: Mettre vos spikes si vous en avez à ce moment-là). SAUF POUR LES LANCERS

e. Vitesse: Pratique des départs (NOTE: Vous devez être proche de la ligne de départ de votre course 5 à 10 minutes avant votre épreuve. Pratiquez vos départs à cet endroit pour ne pas manquer l’appel de votre nom).

Demi-fond: courses sur 40 m à allure de compétition (une toutes les 3-4 minutes)

Sauts: Prise des marques (NOTE: généralement, vous devez être au sautoir 30 minutes avant votre épreuve. Vous avez donc le temps de prendre vos marques et de pratiquer une ou deux courses d’élan).

Lancers: Échauffement avec engin: Lancers sans élan (2 ou 3) Lancers avec élan (2 ou 3) (NOTE: généralement, vous devez être à l’aire de lancer 30 minutes avant votre épreuve. Vous avez donc le temps de pratiquer vos lancers sans et avec élan).