HABILLEMENT

Pour vos compétitions, vous DEVEZ porter la camisole identifiée aux couleurs du Club. Pour le bas, un short ou un cuissard de couleur foncée sont recommandés. Apportez les chaussures de sport que vous utilisez lors des entraînements. Pour le cross-country, il est important d’avoir un pantalon et un haut de survêtement, de même qu’un coupe-vent, des mitaines et une tuque (selon la température). Pour l’athlétisme, il est également important d’avoir un pantalon et un haut de survêtement (ou coton ouaté) pour mettre entre vos épreuves afin de ne pas vous refroidir.

ÉQUIPEMENTS PARTICULIERS

Il est important d’avoir une montre avec vous: cela vous permettra de savoir à quel moment commencer votre échauffement. Pour les compétitions extérieures, il faut penser à se protéger du soleil: chapeau et crème solaire sont nécessaires. Pour les concours, qui peuvent durer longtemps, vous pouvez également apporter un parapluie ou un petit parasol. Si vous participez à plusieurs épreuves au cours d’une journée, vous pourrez avoir à attendre plusieurs heures entre vos épreuves. Pensez à apporter de quoi vous occuper (jeux, livres, musique, étude….).

ÉCHAUFFEMENT (COURSE)

Pour sa première épreuve de la journée, commencer son échauffement 40 minutes (vitesse) ou 50 minutes (demi-fond) avant l’épreuve (NOTE: La compétition peut avoir de l’avance ou du retard: pour les courses, une bonne technique pour commencer au bon moment est de regarder sur l’horaire quelle course débute 40 minutes avant votre épreuve et de commencer votre échauffement lorsque cette course débute)

a. Jogging: 8 minutes (vitesse) et 15 à 20 minutes (demi-fond) (NOTE: Les durées de jogging peuvent être adaptées selon la température: jogger plus longtemps s’il fait froid et moins longtemps s’il fait très chaud et humide -5-6 minutes)

b. Étirements dynamiques: 10 minutes (NOTES: Commencer par le haut du corps, puis bas du corps; Faire des séries de 10 répétitions)

c. Tempo: 2 x 3 x 50 m cc. (pour benjamins-cadets-juvéniles seulement). Éducatifs: 5 minutes

d. Accélérations: 2 progressives, 2 à fond (NOTE: Mettre vos spikes si vous en avez à ce moment-là)

e. Pratique des départs (pour vitesse seulement) (NOTE: Vous devez être proche de la ligne de départ de votre course 5 à 10 minutes avant votre épreuve. Pratiquez vos départs à cet endroit pour ne pas manquer l’appel de votre nom). Si votre course est votre deuxième épreuve de la journée, vous pouvez commencer votre échauffement 30 minutes avant votre épreuve: réduisez un peu la durée du jogging, des étirements et ne faites qu’une série de 3 répétitions de tempo.

ÉCHAUFFEMENT (SAUTS)

Pour sa première épreuve de la journée, commencer son échauffement 60 minutes avant l’épreuve (NOTE: La compétition peut avoir de l’avance ou du retard: pour les sauts, il faut essayer d’évaluer si le concours qui a lieu avant le vôtre se terminera à temps ou pas……)

a. Jogging: 8 minutes (NOTE: Les durées de jogging peuvent être adaptées selon la température: jogger plus longtemps s’il fait froid -jusqu’à 12 minutes- et moins longtemps s’il fait très chaud et humide -5-6 minutes)

b. Étirements dynamiques: 10 minutes(NOTES: Commencer par le haut du corps, puis bas du corps; Faire des séries de 10 répétitions)

c. Tempo: 2 x 3 x 50 m cc. (pour benjamins-cadets-juvéniles seulement). Éducatifs: 5 minutes

d. Accélérations: 2 progressives, 2 à fond (NOTE: Mettre vos spikes si vous en avez à ce moment-là)

e. Prise des marques (NOTE: Généralement, vous devez être au sautoir 30 minutes avant votre épreuve. Vous avez donc le temps de prendre vos marques et de pratiquer une ou deux courses d’élan). Si votre épreuve de saut est la deuxième de la journée, vous pouvez commencer votre échauffement 45 minutes avant l’épreuve: réduisez un peu la durée du jogging, des étirements et ne faites qu’une série de 3 répétitions de tempo.

ÉCHAUFFEMENT (LANCERS)

Pour sa première épreuve de la journée, commencer son échauffement 50 minutes avant l’épreuve (NOTE: La compétition peut avoir de l’avance ou du retard: pour les lancers, il faut essayer d’évaluer si le concours qui a lieu avant le vôtre se terminera à temps ou pas……)

a. Jogging: 8 minutes (NOTE: Les durées de jogging peuvent être adaptées selon la température: jogger plus longtemps s’il fait froid -jusqu’à 12 minutes- et moins longtemps s’il fait très chaud et humide -5-6 minutes)

b. Étirements: 10 minutes (NOTES: Commencer par le haut du corps, puis bas du corps; Faire beaucoup d’étirements pour le haut du corps -vos bras vont servir-; Faire 10 répétitions pour les étirements dynamiques)

c. Tempo: 3 x 50 m

d. Échauffement avec engin: Lancers sans élan (2 ou 3) Lancers avec élan (2 ou 3) (NOTE: Généralement, vous devez être à l’aire de lancer 30 minutes avant votre épreuve. Vous avez donc le temps de pratiquer vos lancers sans et avec élan). Si votre lancer est votre deuxième épreuve de la journée, vous pouvez commencer votre échauffement 40 minutes avant votre épreuve: réduisez un peu la durée du jogging et des étirements.