Comment se préparer?

La veille de la compétition, éviter les aliments riches en gras. Favorisez les glucides lents (pâtes, riz, pommes de terre).

Le matin de la compétition, votre déjeuner devrait idéalement être terminé au plus tard 2h00 avant votre première épreuve (à calculer selon les horaires de compétition).

Lors des compétitions d’athlétisme, prévoyez pour la journée des collations digestes (muffins, céréales –évitez les aliments gras) que vous pourrez manger au plus tard 45 minutes avant vos autres épreuves. Il faut également boire régulièrement pendant la journée: prenez une gourde avec vous, vous pourrez généralement la remplir au stade.

Si vous avez plus de deux heures entre deux épreuves, vous pourrez aussi manger un lunch. Prévoir là encore des aliments qui se digèrent facilement.

Pour vos compétitions, vous DEVEZ porter la camisole identifiée aux couleurs du Club.

Pour le bas, un short ou un cuissard de couleur foncée sont recommandés. Apportez les chaussures de sport que vous utilisez lors des entraînements.

Pour le cross-country, il est important d’avoir un pantalon et un haut de survêtement, de même qu’un coupe-vent, des mitaines et une tuque (selon la température).

Pour l’athlétisme, il est également important d’avoir un pantalon et un haut de survêtement (ou coton ouaté) pour mettre entre vos épreuves afin de ne pas vous refroidir.

Il est important d’avoir une montre avec vous: cela vous permettra de savoir à quel moment commencer votre échauffement.

Pour les compétitions extérieures, il faut penser à se protéger du soleil: chapeau et crème solaire sont nécessaires. Pour les concours, qui peuvent durer longtemps, vous pouvez également apporter un parapluie ou un petit parasol.

Si vous participez à plusieurs épreuves au cours d’une journée, vous pourrez avoir à attendre plusieurs heures entre vos épreuves. Pensez à apporter de quoi vous occuper (jeux, livres, musique, étude….).

Pour sa première épreuve de la journée, commencer son échauffement 40 minutes (vitesse) ou 50 minutes (demi-fond) avant l’épreuve (NOTE: La compétition peut avoir de l’avance ou du retard: pour les courses, une bonne technique pour commencer au bon moment est de regarder sur l’horaire quelle course débute 40 minutes avant votre épreuve et de commencer votre échauffement lorsque cette course débute)

a. Jogging: 8 minutes (vitesse) et 15 à 20 minutes (demi-fond)
(NOTE: Les durées de jogging peuvent être adaptées selon la température: jogger plus longtemps s’il fait froid et moins longtemps s’il fait très chaud et humide -5-6 minutes)

b. Assouplissement: 15 minutes
(NOTES: Commencer par le haut du corps, puis bas du corps; Tenir 15 secondes pour les positions statiques, faire 10 répétitions pour les assouplissements dynamiques)

c. Tempo: 2 x 3 x 50 m
cc. (pour benjamins-cadets-juvéniles seulement). Éducatifs: 5 minutes

d. Accélérations: 2 progressives, 2 à fond
(NOTE: Mettre vos spikes si vous en avez à ce moment-là)

e. Pratique des départs (pour vitesse seulement)
(NOTE: Vous devez être proche de la ligne de départ de votre course 5 à 10 minutes avant votre épreuve. Pratiquez vos départs à cet endroit pour ne pas manquer l’appel de votre nom).

Si votre course est votre deuxième épreuve de la journée, vous pouvez commencer votre échauffement 30 minutes avant votre épreuve: réduisez un peu la durée du jogging, des assouplissements et ne faites qu’une série de 3 répétitions de tempo.

Pour sa première épreuve de la journée, commencer son échauffement 50 minutes avant l’épreuve (NOTE: La compétition peut avoir de l’avance ou du retard: pour les sauts, Il faut essayer d’évaluer si le concours qui a lieu avant le vôtre se terminera à temps ou pas……)

a. Jogging: 8 minutes
(NOTE: Les durées de jogging peuvent être adaptées selon la température: jogger plus longtemps s’il fait froid -jusqu’à 12 minutes- et moins longtemps s’il fait très chaud et humide -5-6 minutes)

b. Assouplissement: 15 minutes
(NOTES: Commencer par le haut du corps, puis bas du corps; Tenir 15 secondes pour les positions statiques, faire 10 répétitions pour les assouplissements dynamiques)

c. Tempo: 2 x 3 x 50 m
cc. (pour benjamins-cadets-juvéniles seulement). Éducatifs: 5 minutes

d. Accélérations: 2 progressives, 2 à fond
(NOTE: Mettre vos spikes si vous en avez à ce moment-là)

e. Prise des marques
(NOTE: Généralement, vous devez être au sautoir 20 minutes avant votre épreuve. Vous avez donc le temps de prendre vos marques et de pratiquer une ou deux courses d’élan).

Si votre épreuve de saut est la deuxième de la journée, vous pouvez commencer votre échauffement 40 minutes avant l’épreuve: réduisez un peu la durée du jogging, des assouplissements et ne faites qu’une série de 3 répétitions de tempo.

Pour sa première épreuve de la journée, commencer son échauffement 45 minutes avant l’épreuve (NOTE: La compétition peut avoir de l’avance ou du retard: pour les lancers, Il faut essayer d’évaluer si le concours qui a lieu avant le vôtre se terminera à temps ou pas……)

a. Jogging: 8 minutes
(NOTE: Les durées de jogging peuvent être adaptées selon la température: jogger plus longtemps s’il fait froid -jusqu’à 12 minutes- et moins longtemps s’il fait très chaud et humide -5-6 minutes)

b. Assouplissement: 15 minutes
(NOTES: Commencer par le haut du corps, puis bas du corps; Faire beaucoup d’assouplissements pour le haut du corps -vos bras vont servir-; Tenir 15 secondes pour les positions statiques, faire 10 répétitions pour les assouplissements dynamiques)

c. Tempo: 3 x 50 m

d. Échauffement avec engin:
Lancers sans élan (2 ou 3)
Lancers avec élan (2 ou 3)
(NOTE: Généralement, vous devez être à l’aire de lancer 20 minutes avant votre épreuve. Vous avez donc le temps de pratiquer vos lancers sans et avec élan).

Si votre lancer est votre deuxième épreuve de la journée, vous pouvez commencer votre échauffement 40 minutes avant votre épreuve: réduisez un peu la durée du jogging et des assouplissements.